Войти во вкус: как похудеть и не навредить здоровью

Разбираемся, как избавиться от лишних килограммов, сохранить здоровье и не отказывать себе в гастрономических радостях. Фастфуд следует заменить свежими овощами и фруктами, а также добавить в рацион каши и мясо.

Мечтающим об идеальной фигуре интернет предлагает сотни способов похудеть. Это и диеты, якобы дающие результат в кратчайшие сроки, и чудодейственные добавки, безопасность которых вызывает большие сомнения. Верить всему, что пишут, нельзя. Диета – это временная смена режима питания, исключающая из рациона определенные продукты или сокращающая количество их употребления. Жестко ограничивая себя в еде, вы рискуете нанести непоправимый вред организму. Более того, ушедшие килограммы могут вернуться вместе с прежним режимом питания. Избежать радикальных мер и всегда поддерживать себя в отличной форме помогут физические нагрузки и здоровое питание. Все, что от вас понадобится уделять этому немного времени и получать удовольствие.

Исключить вредную пищу

Здоровое – не значит невкусное. Вместо фастфуда, чипсов, снеков и сладкой газировки в вашей жизни появятся свежие овощи и фрукты, нежное мясо, рыба, каши. Конечно, если вы привыкли питаться не совсем правильно, дайте себе время и переходите на здоровое питание постепенно. Если невыносимо захочется съесть что-то вредное, сделайте это в первой половине дня, когда запас килокалорий необходим. Ну а лучше используйте для перекусов фрукты и орехи.

В зависимости от веса, роста, возраста, а также физической активности в течение дня высчитывается суточный калориметраж. Если вы хотите похудеть, то ваш дневной рацион должен содержать 900 ккал. Не стоит бросаться в крайности и урезать калории раньше времени, в ином случае физическая слабость и пониженная работоспособность застанут вас врасплох с вытекающими последствиями, в таком состоянии речи о здоровом питании быть не может.

Если вы уже достигли желаемой отметки в весе и хотите его удержать, тут встает вопрос о суточной норме потребления килокалорий. Для ее определения вам поможет формула Харриса-Бенедикта.

Питаться дробно

Этот принцип давно хорошо себя зарекомендовал среди врачей-гастроэнтерологов и клинически доказан. Он заключается в том, что вы питаетесь 5–6 раз в день небольшими порциями, примерно по 200 г. Главная заслуга дробного питания – снижение суточного потребления калорий. Маленькие порции лучше усваиваются, не перегружают желудочно-кишечный тракт и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Углеводные приемы пищи и частично белковые следует оставлять преимущественно в первой половине дня, в вечернее время, когда уровень двигательной активности сводится к минимуму, стоит потреблять белковую пищу и клетчатку. Не забывайте пить больше жидкости. Установлено, что суточная потребность в воде взрослого человека равна 30–40 г на 1 кг веса тела. В среднем же принято считать, что в сутки человек потребляет суммарно 2,5 л воды и столько же выводится из организма.

Еда должна быть сбалансирована

Речь идет о правильном соотношении белков, жиров и углеводов в вашем рационе. Животные белки и аминокислоты являются строительным материалом для мышечной массы тела, а также участвуют в обменных процессах. Углеводы обеспечивают организм энергией, а жиры необходимы для многих эндокринных процессов. Не забывайте о клетчатке, которая нужна для нормализации пищеварительных процессов и помогает утолить чувство голода.

Сбалансированный рацион должен обязательно включать в себя обработанные паром, не очищенные крупы, белую и красную рыбу, сушеные орехи, свежие фрукты и овощи, птицу и мясо. Не стоит сильно ограничивать себя в потреблении полезных жиров, столь необходимых в работе эндокринной, репродуктивной и нервной систем. Белковую пищу следует потреблять в умеренных количествах в первой половине дня, и в большей степени она должна составлять ваш вечерний рацион питания. При этом немаловажно, чтобы белковая пища была постного характера, по этой причине от свинины и баранины придется отказаться, но тем не менее ассортимент блюд остается довольно обширный: куриное филе или филе индейки, белая рыба (треска, дорада, и т.д.), говяжья вырезка, морепродукты (кальмары, креветки), кисломолочные продукты низкой жирности.